Dr. Monika Mayer, Apothekerin
Vinzenz Apotheke, Rössliweg 13, 5074 Eiken
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Vitamine und offizielle Einnahme-Empfehlungen
Wie bereits ausgeführt, gibt es einzelne Vitamin-Gruppen. Die wichtigste Unterscheidung ist ihre «Löslichkeit». Diese chemische Eigenschaft bestimmt unter anderem die Art der Einnahme und ihren Speicher- und Wirkort. Die sogenannten fettlöslichen Vitamine werden besser mit einer vollständigen Mahlzeit aufgenommen. (Die meisten Vitamin-D–Präparate liegen in einer öligen Lösung vor.) Sie werden in unserem Fettgewebe gespeichert und wirken in den Zellen bzw. in den «fettigen» Zellwänden. Damit ist auf die Menge der Zufuhr zu achten. Durch die Möglichkeit des Speicherns kann eine zu grosse Einnahmemenge erreicht werden mit möglicherweise negativen gesundheitlichen Folgen. Dessen sind sich alle Gesundheitspersonen und alle Gesundheitsämter bewusst, darum gibt es Einnahme-Empfehlungen. Letztere bewegen sich je nach Land, Erkenntnisstand und Einsatz in unterschiedlichen Höhen. Es gibt Fachgesellschaften, die Empfehlungen für die Nähstoffzufuhr herausgeben. Das begann im letzten Jahrtausend, als in England durch die grossen Hungersnöte im District Lancashire erste Empfehlungen erarbeitet wurden. Sie dienten ausschliesslich dazu, in Kriegs- und Hungerzeiten eine Minimalversorgung der Bevölkerung bzw. einer Armee(!) sicherzustellen. Erst im folgenden Jahrhundert (1941) brachte das U.S. National Research Council Empfehlungen heraus, die die «perfekte Gesundheit» der Bevölkerung zum Ziel hatten. Diese RDA (recommended dietary allowances) werden in einem 5-Jahres-Rhythmus den aktuellen Erkenntnissen angepasst und dienen weltweit als Grundlage nationaler Empfehlungen. Das klingt alles sehr wissenschaftlich und gut, leider spielen auch politische Überlegungen eine Rolle.
Wie werden nur diese Werte ermittelt?
Man nimmt eine «repräsentative» Bevölkerungsgruppe, die gesund ist und keine Mangelsymptome hat. Man erhebt (meist mit Fragebogen) die Ernährungsgewohnheiten, errechnet daraus eine Einnahmemenge eines bestimmten Nährstoffes und hat somit den geschätzten mittleren Bedarf EAR. Dann wird mittels einer mathematischen Umrechnung (Gausssche Normalverteilung) die RDA errechnet (+ 2 Standardabweichungen). Dann geht man davon aus, dass mit dieser täglichen Einnahmehöhe 97% der Bevölkerung keine Mangelerscheinungen entwickeln und gesund bleiben. Mathematisch gesehen ist diese Überlegung sinnvoll, es darf davon ausgegangen werden, dass damit die Bevölkerung als Ganzes gesund bleibt. Die Schwierigkeit liegt im Detail. Einerseits handelt es sich um Bevölkerungsgruppen! Und die Bestimmungen des EAR liegen zum Teil über 40 Jahre zurück, repräsentieren also die Ernährungsweise in jener Zeit (die unserer Eltern oder Grosseltern). Sie sind also nur ein Anhaltspunkt für gesunde, unbelastete Individuen, wie es im «Taschenatlas Ernährung» von Prof. Biesalski, Prof. Grimm und S. Nowitzki-Grimm nachzulesen ist.
In Europa beschäftigt sich die EFSA (European Food Safety Authority) mit demselben Thema und hat ebenso wie in den USA «Höchstmengen» = ein sicherer oberer Grenzwert der Einnahmemenge eines Stoffes erarbeitet. Dieser Wert namens UL (Tolerable Upper Intake Level) beschreibt keine Menge, ab welcher mit Vergiftungs- (=Toxizitäts-)Erscheinungen zu rechnen ist, sondern soll ein Auftreten von unerwünschten Effekten verhindern. (Bei dem Mineralstoff Magnesium wäre das z.B. der Durchfall.) Damit haben wir meistens mehrere Einnahme-Werte: – Die nutritiven Empfehlungen (sie gelten meistens für die Gesamtbevölkerung und geben für bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Schwangere und Stillende oder Senioren höhere oder niedrigere Werte an); – die UL (Europa USA); – und den therapeutischen Dosierungsbereich. Damit versucht man, eine sinnvolle tägliche Einnahmemenge festzulegen, um einem «generellen Mangel» vorzubeugen, prophylaktisch einer Erkrankung vorzubeugen oder therapeutisch einen Mangel auszugleichen oder eine Erkrankung begleitend zu therapieren.
Das Ganze ist etwas verwirrend. Wie oben erwähnt sind auf jeden Fall die Einnahmemengen der fettlöslichen Vitamine sicherheitshalber mit einer Fachperson abzusprechen. Die wasserlöslichen Vitamine werden in der Regel (fast nicht gespeichert) und problemlos ausgeschieden. Sie sind daher tendenziell unbedenklich, was ihre Einnahmemenge betrifft.
Die fettlöslichen Vitamine: Es handelt sich dabei um die Vitamine A, D (Sonnenvitamin, es gibt bereits von uns Ratgeber darüber) E und K. Die wasserlöslichen Vitamine: Die Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C. Ein spannendes Thema!
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Mikronährstoffe – Supplemente
Bevor wir auf die einzelnen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente eingehen, ein genereller Hinweis über das spannende Thema der Supplemente. Sie finden viele Informationen darüber. Eine gute Quelle ist die neue Ausgabe des Burgerstein-Handbuchs «Nährstoffe», die bereits in der 14. Auflage erschienen ist. Ein oft angesprochenes Qualitätsmerkmal ist die «Natürlichkeit». Aus der Natur kommend heisst nicht automatisch gut, unproblematisch oder gar gesund. So kann ein Mineralstoff-Präparat aus Gesteinsmehl auch toxische Substanzen wie Blei etc. enthalten. Ein genaues Anschauen lohnt sich. Das oben angesprochene Buch empfiehlt folgende Kriterien zu beachten:
• Die enthaltenen Aktivstoffe sollten nur Substanzen sein, die normalerweise in unserem Körper vorkommen und für unsere Gesundheit erforderlich sind. Ihre biologische Verfügbarkeit muss hoch sein, damit der Körper sie optimal verwerten kann. Und die Dosierung muss so gewählt werden können, dass die Einnahme einen wissenschaftlich begründeten Effekt (vorbeugend oder heilend) erzielen kann
• Die notwenigen Hilfsstoffe sollten für den Körper keine Belastung darstellen. Z.B. sollten sie in Grundnahrungsmitteln enthalten sein, heisst, es dürfen keine künstlichen Farbstoffe, Konservierungsmittel oder körperfremde Süssungsmittel sein.
• Es sollten auch möglichst wenig Hilfsstoffe verwendet werden und die Haltbarkeit sollte optimal sein. Bei Kapseln oder Tabletten ist das leichter einzuhalten als bei anderen Darreichungsformen wie bei Kau- oder Brausetabletten oder auch bei Flüssigkeiten.
Die Wahl der Verbindungen kann für die Verwertbarkeit im Organismus von grosser Bedeutung sein. (Bei einzelnen Vitaminen kommt es dort zur Sprache.) Bei den Mineralstoffen und den Spurenelementen müssen mögliche Verunreinigungen ausgeschlossen werden. Ein hochwertiges Präparat enthält immer Verbindungen in Arzneibuch-Qualität. Es gibt drei verschiedene Gruppen gemäss ihrer chemischen Bindungsart:
Anorganische Verbindungen (wie: Sulfate, Carbonate, Oxide, Phosphate, Chloride).
Organische (wie: Citrate, Gluconate, Laktate, Fumarate, Orotate; sie werden in der Regel aus den organischen Säuren wie Zitronensäure und den anorganischen Mineralstoffen hergestellt.)
Proteingebundene bzw. an Aminosäuren gekoppelte Substanzen (wie: Chelate, Bisglycinate, Aspartate).
Meistens sind die beiden Letzteren besser verträglich und können vom Körper auch besser verwertet werden. Sie können auch das Wirkspektrum des Mineralstoffes erweitern oder unterstützen. (Bsp.: Magnesium und Orotat bewirken beide eine Entspannung.)
Welche Dosierung ist die richtige?
Frei nach Paracelsus, dass die Menge immer das Gift macht, gilt auch hier die Regel: soviel wie nötig, so wenig wie möglich! Das ist aber immer individuell zu entscheiden. Eine tägliche, langfristige Nahrungsergänzung bei gesunden Personen ist moderater (weniger hoch) dosiert als eine Einnahme bei einem erhöhten Bedarf wie einem Mangel, einem Stoffwechselungleichgewicht oder zur Unterstützung einer Behandlung bei einer Erkrankung. Die angesprochene Individualität macht das Ganze noch komplexer. Oft ist eine Kombination verschiedener Präparate sinnvoll oder sogar notwendig für einen Erfolg.
Nebenwirkungen sind möglich, tendenziell aber selten. Sie sind eher leichter Natur. Meist handelt es sich um gastrointestinale Nebenerscheinungen wie dünner Stuhl bis Durchfall, vorübergehende Übelkeit oder Verfärbungen der Ausscheidungen.
Eine gute Beratung klärt im Voraus das individuelle Ziel:
- was soll erreicht werden, (Prävention, Mangelkorrektur, Krankheitsbild oder therapeutischer Einsatz)
- mit welchen Präparaten und
- welcher Dosierung mit der optimalen Einnahmezeit und Modus (mit/ohne Mahlzeit) und
- die Einnahmedauer (wenige Tage bis langfristig über Monate oder sogar Jahre)

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Mikronährstoffe – im Besonderen Vitamine
Nachdem sich die beiden letzten Ratgeber «Gesundheit» mit einem bestimmten Mikro-Nährstoff befasst haben, geht dieser Ratgeber allgemein auf Mikronährstoffe = Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ein. Es wird immer wieder heftig in den Medien und in der Wissenschaft über die Richtigkeit und/oder Wichtigkeit einer zusätzlichen Einnahme diskutiert. Ein Grund dafür liegt sicher in der Geschichte der Entdeckung der Vitamine: Erkrankungen konnten einem Mangel an einem Nährstoff zugeordnet werden und durch die Gabe von diesem geheilt werden. Zum Beispiel galt ein Vitamin B 12-Mangel (die dazu gehörende Krankheit ist eine perniziöse Anämie) als unheilbar und erst nach der Einführung einer speziellen Diät (Gänslein-Therapie) gab es Hoffnung für die Erkrankten. Diese Therapie bestand aus dem Konsumieren von 500 g roher Leber pro Woche. Ein anderes Beispiel ist die Rachitis, oft in Verbindung mit Tuberkulose. Speziell Kinder litten daran, die Therapie bestand aus Höhensonne und Lebertran. Sauerkraut und Zitrusfrüchte (wie Zitronen) wirkten gegen die gefürchtete Seefahrerkrankheit Skorbut. Erst als man dann zunehmend die einzelnen Vitamine entdeckte und isolieren konnte, waren diese «Therapie»-Erfolge erklärbar. Die reichen Nationen (wie die in Europa) erarbeiteten Empfehlungen mit dem Wissen um die Zusammensetzung unserer Nahrungsmittel. Sie halfen die Vitaminmangel-Erkrankungen zum Verschwinden zu bringen. Das erklärt die Meinung: Es gibt keinen Mangel, wenn genügend Obst und Gemüse gegessen wird. Echte Mangelerscheinungen sind wirklich selten geworden. Aber ein bereits beginnender, aber klinisch nicht fassbarer Mangel kann eine gesundheitliche Bedeutung haben. Diesem sogenannten «Hidden Hunger», dem «verborgenen Hunger», durch eine unzureichende Zufuhr widmen sich ganze Forschergruppen. Was ist nun aber ein Vitamin? Wikipedia schreibt dazu Folgendes:
Ein Vitamin ist eine organische Verbindung, die ein Organismus nicht als Energieträger, sondern für andere lebenswichtige Funktionen benötigt, die jedoch der Stoffwechsel nicht bedarfsgerecht synthetisieren kann. Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, sie gehören zu den essenziellen Stoffen. Pflanzen benötigen normalerweise keine zusätzlichen Vitamine, sie können alle für sie notwendigen Stoffe selbst synthetisieren.
Das klingt nach einer komplizierten Geschichte. Also was sind Vitamine und was bewirken sie:
– Vitamine müssen von aussen zugeführt werden. Das beschreibt das Wort essenziell. Wir können diese Stoffe nicht selbst herstellen, brauchen sie aber, um leben zu können. Im Idealfall geschieht die Aufnahme in ausreichender Weise über die Nahrung. Es gibt Hinweise, dass unsere Nahrungsmittel heute deutlich weniger reich an diesen Stoffen sind als früher.
– Im Gegensatz zu den sogenannten Makronährstoffen, die unserem Körper Energie liefern, können sie das nicht. Sie regulieren die «Verwertung» von Kohlenhydraten und Eiweissen (Proteine) und auch von Mineralstoffen. Sie sorgen für den Auf- und Ab- und Umbau dieser Stoffe. Damit haben sie einen Einfluss auf die Energiegewinnung.
– Sie beeinflussen unser Immunsystem.
– Sie sind unverzichtbar beim Aufbau verschiedenster Zellen (Blutkörperchen, Knochen, Zähne, um nur einige Beispiele zu nennen).
– Eine organische Verbindung besteht aus den Elementen Kohlenstoff (C) und Wasserstoff (H). Es können noch andere Elemente wie Sauerstoff (O), Stickstoff (N), Schwefel (S), Phosphor (P), und Halogene (Cl, J, B,) enthalten sein. Darum werden die Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium separat behandelt, ebenso wie Spurenelemente. Sie sind nur in Spuren wichtig wie zum Beispiel Selen.
Beim Menschen werden 13 organische Verbindungen dieser Definition gerecht. 11 davon können in keinster Weise vom Körper selbst hergestellt werden. Die Ausnahmen sind: das Sonnenvitamin D und Niacin, das aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt werden kann.
Eine weitere Gruppe spezieller Verbindungen sind Vitamere. Sie haben in einer Vitamingruppe die gleiche biologische Wirkung. Sie haben aber einen anderen chemischen Aufbau. Das gilt für Vitamin E oder Vitamin B6. Die unterschiedliche Bioaktivität wird in Äquivalenz Angaben gemacht (früher Internationale Einheiten I.E.)
Ein spannendes Thema! Lassen Sie sich beraten.
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Sonnenvitamin D (Teil 2)
Der letzte Ratgeber war dem Mangel in der Vitamin-D-Versorgung gewidmet. Dieses Vitamin zählt definitiv zu den kritischen Nährstoffen.
Wo findet man Vitamin D?
Über die Nahrung wird in der Regel nur ein kleiner Prozentsatz (rund 10%) aufgenommen. Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel sind:
- Fische (speziell fette Fische wie geräucherter Aal, Hering, Lachs, Makrele)
- Eier, speziell im Eigelb
- Butter und oder Pflanzenmargarine
- Leber und Pilze
Um eine genügende Menge an Vitamin D aufnehmen zu können, müssen es bei Fischen schon 100g geräucherter Fisch oder 150g frischer oder tiefgekühlter Fisch sein. Eier können trotz einer deutlich geringeren Menge pro Ei einen guten Beitrag zur Versorgung leisten, weil sie vielfältig in den Speisen vorkommen. Die Leber ist von den Empfehlungen (150g einmal alle vier Wochen) nicht wirklich relevant. Pilze können als Beilage mit 200g den Tagesbedarf liefern. Butter und Margarine werden regelmässig, zwar in kleineren Mengen, konsumiert, tragen damit aber auch dazu bei. Sie sehen, es ist schwierig, über die Nahrung bei allen Bevölkerungsgruppen die nötigen Mengen zu erreichen.
Der Grossteil von Vitamin D wird unter Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Das ist leider sehr unzuverlässig. Um im Sommer 600 IE am Tag zu bilden, genügt, je nach Pigmentierung der Haut, ein tägliches Sonnenbad in der Mittagszeit von Gesicht, Armen und Händen während 10 bis 40 Minuten. Sonnenschutz vermindert oder verhindert das. Im Winter ist die Bestrahlung selbst an sonnigen Tagen zu gering. Erschwerend kommt noch die zusätzliche Bekleidung als Negativum dazu.
Welche Funktionen hat Vitamin D?
Es hat vielfältige Aufgaben im Organismus. Die bekannteste ist die Aufrechterhaltung der Calciumionen-Konzentration im Blut. Dies wird über sehr komplexe Mechanismen erreicht: eine vermehrte Calcium-Aufnahme aus dem Darm, eine erhöhte Wiederaufnahme von Calcium aus dem Harn und eine vermehrte Abgabe aus unserem grössten Calcium-Speicher, unseren Knochen. Kurz gefasst könnte man sagen: Vitamin D ist notwendig zur Aufnahme und für den Stoffwechsel von Calcium und Phosphat. Damit ist es wichtig für eine gesunde Knochen- und Zahn-Bildung. Eine Unterversorgung äussert sich z.B. in Knochenkrankheiten. Die bekanntesten sind bei Kindern Rachitis und Osteoporose bei den Älteren. Neuere Forschungen zeigen auch einen Einfluss auf die Bildung und Differenzierung von Hautzellen sowie einen beträchtlichen Einfluss auf das Funktionieren des Immunsystems, um nur die wichtigsten zu nennen. Es wird heute weniger als ein Vitamin gesehen, sondern eher den Hormonen zugeordnet.
Unser Körper konnte vor der Einführung der Vitamin-D-Gaben durch die Tatsache, dass Vitamin D fettlöslich ist, die Mangelzeiten in den Wintermonaten überstehen.
Die Fettlöslichkeit ist auch der Grund für eine mögliche Überdosierung. Der Körper speichert das «Zuviel». Anzeichen dafür sind Müdigkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen, aber auch Nieren- und Herz-Kreislauf Symptome. Eine Verkalkung der Arterien gehört ebenfalls dazu. Um in eine solche Situation zu gelangen, müssen über längere Zeit sehr hohe Dosen eingenommen werden. Die sichere hohe Einnahmemenge von 4000 IE pro Tag ab neun Jahren zeigt das. Dabei ist die Zeit der Sonneneinstrahlung nicht relevant. Es gibt sehr viele verschiedene Präparate, um eine vernünftige Einnahmemenge zu erreichen, lassen Sie sich beraten.

Lassen Sie sich beraten und geniessen Sie die letzten Sonnenstrahlen im Freien.
Ihr Team der Vinzenz Apotheke

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